腰椎间盘突出怎么锻炼？

　　腰椎间盘突出症是一种普遍的医学问题，通常影响35至50岁的人群。虽然腰椎间盘突出可能非常疼痛，但对于大多数人来说症状并不持久。

　　适当的锻炼对于腰椎间盘突出的恢复是有帮助的，那么，腰椎间盘突出怎么锻炼?

　　在这篇文章中，我们将深入到具体的腰椎间盘突出的练习，你可以在家里做。通过这些方法可以减轻你的疼痛。

　　1. 脊髓减压

　　脊柱减压应该是你治疗椎间盘突出的第一件事，因为它本质上在你的脊椎之间创造空间，从而减轻椎间盘的压力。

　　怎么做?

　　l 使用酒吧或门的顶部(或任何你可以挂在上面的东西)，让你的身体“只是挂着”。

　　l 暂停30秒，做3组。

　　l 缓慢释放，以免引起痉挛。

　　2. 站立伸展

　　因为大多数突出膨胀的椎间盘引起的不良姿势，重复弯曲脊柱(前屈姿势不好),做这种伸展有助于推动阀瓣回到中立位置。

　　怎么做?

　　l 以良好的姿势站起来开始这项练习。现在把双手放在下背部两侧。现在，在你的手的帮助下，向前推你的骨盆，向后伸展你的脊柱。你的脖子跟着伸展，最后面向天花板。

　　l 从重复10次开始，做2-3组。

　　当你在办公桌前坐着需要休息的时候，这个方法特别有用。

　　3. 半眼镜蛇姿势(俯卧腰椎伸展)

　　俯卧腰椎伸展有助于推动椎间盘回到椎间盘中心，以促进愈合。重复的下背部伸展的目标是“症状的集中”，这基本上意味着从受影响的腿到脚的疼痛应该回到更靠近下背部的地方。这将反过来减轻疼痛。

　　怎么做?

　　l 以俯卧(俯卧)开始这项练习，慢慢地用肘部支撑自己，同时保持臀部与地面接触。

　　l 保持仰卧起坐10-15秒，然后回到俯卧位(面朝下)。

　　l 逐渐增加到保持30秒结束位置。这个伸展动作要重复10次。

　　开始的时候，你可能不能很好地忍受这个姿势，所以要确保你开始的时候缓慢而小心。如果有任何疼痛，尝试不同的运动来代替。

　　4. 眼镜蛇式(高级伸展)

　　这一伸展是基于相同的原则，正如上面的半眼镜蛇姿势。这种先进的伸展有助于将椎间盘推回椎间盘中央，以减轻疼痛症状。

　　怎么做?

　　l 一旦你掌握了半眼镜蛇式，你可以通过移动到这个伸展的高级版本来增加难度。开始练习时，俯卧(面朝下)，双手慢慢向上压，同时保持骨盆与地面接触，放松后背下部。

　　l 保持仰卧起坐姿势10秒。这个伸展动作要重复10次。

　　l 如果感觉不错，最后试着保持这个姿势更长时间(20-30秒)。

　　5. 猫牛拉伸

　　这是最流行的椎间盘突出运动之一。通过结合两种瑜伽姿势，猫牛伸展可以通过打开椎间盘间隙帮助缓解椎间盘突出的压力。它还可以提高脊柱的灵活性，这可能有助于缓解椎间盘突出的疼痛和加快恢复。

　　怎么做?

　　l 开始伸展你的双手和膝盖。吸气，当你抬头看天花板时，让你的胃“垂”向地板。

　　l 接着呼气，慢慢地弯曲脊柱，同时用手压在地板上，然后微微弯曲脖子，看你的脚。

　　l 这个伸展动作要重复10次，做2-3组。

　　6. 战斗机式

　　这个练习将有助于加强和稳定你的下背部和深层脊柱肌肉。这将帮助你保持一个良好的姿势，避免将来椎间盘突出。

　　怎么做?

　　l 从你的双手和膝盖开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

　　l 抬起你的左臂向前伸，直到它与你的躯干对齐;同时，向后踢你的右腿，直到它与你的躯干对齐。

　　l 保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始位置。

　　l 右臂和左腿重复。

　　l 两边交替做10次，每组做2-3组。

　　确保你的头部、颈部和背部保持中立，以减少颈部的压力。

　　7. 支架式

　　就像战斗机式一样，这种“核心”运动将通过加强深层脊柱肌肉和臀大肌来帮助骨盆处于正确的位置。

　　怎么做?

　　l 开始俯卧，前臂靠在垫子上。

　　l 集中你的核心，抬起你的身体，这样你就可以靠在前臂和脚趾上休息了。

　　l 从10秒开始，坚持30秒，做2-3组。

　　确保在整个练习过程中保持背部挺直——脊柱保持中立。

　　练习6和练习7的目的是帮助稳定和调整脊柱，这样你就不会在将来患上椎间盘突出症。

　　通常进行这些锻炼应该不会造成任何痛苦。但如果你在过程中感到疼痛，建议停止这些方法，然后选择其他适合的方法来锻炼。

　　最后

　　虽然你可能会因为害怕加重腰椎间盘突出症的疼痛而整天躺在床上或沙发上，但你不应该这样做!做这些椎间盘突出的伸展运动可以让你积极主动地恢复，可能有助于减轻症状，提高背部的整体健康。