预防老年痴呆症——降低患老年痴呆症的风险

　　想要预防老年痴呆症?这六个关键的策略可以帮助你随着年龄的增长保持大脑健康，降低患老年痴呆症的风险。

　　阿尔茨海默症和痴呆可以预防吗?

　　随着年龄的增长，阿尔茨海默氏症是我们许多人最担心的问题之一。一想到患上这种疾病就会让人心惊胆战，尤其是当你亲眼目睹自己所爱的人患上痴呆症时。也许有人告诉你，你所能做的就是抱最好的希望，等待药物治疗，但事实却令人鼓舞得多。有前途的研究表明，通过改变简单而有效的生活方式，你可以降低患阿尔茨海默症和其他痴呆症的风险。

　　通过识别和控制你的个人风险因素，引导一种大脑健康的生活方式，你可以最大限度地提高你终生大脑健康的机会，并保持你的认知能力。这些步骤可以预防老年痴呆症的症状，减缓甚至逆转病情恶化的过程。

　　阿尔茨海默病是一种复杂的疾病，有多种危险因素。有些，比如你的年龄和基因，是你无法控制的。然而，大脑健康的生活方式有六个支柱是在你的控制之内的。

　　在日常生活中，你对六大支柱中的每一项加强得越多，你的大脑就会持续工作得越久、越强壮，你就越有可能降低患痴呆症的风险。

　　支柱一、有规律的锻炼

　　根据研究，有规律的体育锻炼可以将患阿尔茨海默氏症的风险降低50%。此外，锻炼还可以减缓那些已经开始出现认知问题的人的进一步恶化。运动可以刺激大脑维持旧联系和建立新联系的能力，从而预防老年痴呆症和其他类型的痴呆症。

　　1、每周至少做150分钟中等强度的运动。理想的计划包括有氧运动和力量训练的结合。对初学者来说，好的活动包括散步和游泳。

　　2、锻炼肌肉给大脑打气。适度的体重和耐力训练不仅能增加肌肉，还能帮助你保持大脑健康。对于65岁以上的人来说，每周增加2-3次力量训练可以将患老年痴呆症的风险降低一半。

　　3、包括平衡和协调练习。随着年龄的增长，头部摔伤的风险也会增加，进而增加患阿尔茨海默症和痴呆症的风险。平衡和协调练习可以帮助你保持敏捷，避免溢出。试试瑜伽、太极或平衡球。

　　4、开始和坚持锻炼计划的小贴士：

　　如果你已经有一段时间不运动了，开始一项锻炼计划可能会让你感到害怕。但请记住：少量运动总比不运动好。事实上，在你的每周例行公事中加入适量的体育活动可以对你的健康产生深远的影响。选择你喜欢的活动，从小处着手，比如每天走几次10分钟的路，让自己逐渐建立起动力和自信。一个新的习惯需要28天的时间来养成，所以尽你最大的努力坚持一个月，很快你的锻炼习惯就会变得很自然，即使你错过了一段时间。

　　5、保护你的头：

　　在人生的任何阶段，头部外伤都可能增加患老年痴呆症的风险。这包括在足球、足球和拳击等体育活动中反复击中目标，或自行车、滑冰或摩托车事故造成的一次性伤害。当你运动时，戴上合适的运动头盔和防绊倒的环境可以保护你的大脑。避免那些会分散注意力的活动，比如走路或骑车时打手机。

　　支柱二、社会参与

　　人类是高度社会化的动物。我们不会在孤立中茁壮成长，我们的大脑也不会。保持社交活动甚至可以预防老年痴呆症和老年痴呆症，所以优先发展和维护一个强大的朋友网络。

　　你不需要成为交际花，也不需要成为派对上的常客，但你确实需要定期与关心你、让你觉得被倾听的人面对面交流。虽然随着年龄的增长，我们中的许多人变得越来越孤立，但认识他人和发展新友谊永远不会太迟：

　　志愿者;

　　加入一个俱乐部或社会团体;

　　参观当地的社区中心或老年人中心;

　　参加集体课程(如在健身房或社区大学);

　　通过电话联系;

　　了解你的邻居;

　　每周和朋友约会一次;

　　出门(去看电影、公园、博物馆和其他公共场所)。

　　支柱三、、健康饮食

　　在老年痴呆症中，炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元，抑制脑细胞之间的交流。阿尔茨海默氏症有时被描述为“大脑中的糖尿病”，越来越多的研究表明，代谢紊乱和信号处理系统之间有很强的联系。然而，通过调整你的饮食习惯，你可以帮助减少炎症，保护你的大脑。

　　1、少吃糖。含糖食物和精制碳水化合物，如白面粉、白米饭和意大利面，会导致血糖急剧上升，刺激你的大脑。小心各种包装食品中隐藏的糖，从谷物、面包到意大利面酱和低脂或无脂产品。

　　2、享受地中海式饮食。几项流行病学研究表明，地中海饮食能显著降低认知障碍和阿尔茨海默病的风险。这意味着大量的蔬菜、豆类、全谷物、鱼和橄榄油，以及有限的加工食品。

　　3、避免反式脂肪。这些脂肪会引起炎症，并产生自由基，而这两种物质对大脑都是有害的。通过避免快餐，油炸和包装食品，以及任何含有“部分氢化油”的食物来减少你的消耗，即使它声称是无反式脂肪的。

　　4、摄入足够的-3脂肪。有证据表明，在这些健康脂肪中发现的DHA可以通过减少β-淀粉样斑块来帮助预防阿尔茨海默氏症和痴呆症。食物来源包括冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、海藻和沙丁鱼。你也可以补充鱼油。

　　5、储备水果和蔬菜。说到水果和蔬菜，越多越好。多吃各种颜色的蔬菜，最大限度地保护抗氧化剂和维生素，包括绿叶蔬菜、浆果和十字花科蔬菜，如西兰花。

　　6、享受每日一杯茶。经常喝浓茶可以增强记忆力和精神警觉性，延缓大脑衰老。白茶和乌龙茶对大脑也特别有益。每天喝2-4杯咖啡已经证明是有益的。虽然不像茶那么有效，但咖啡也对大脑有益。

　　7、经常在家做饭。通过在家做饭，你可以确保你吃的是新鲜的，健康的食物，富含大脑健康的营养，低糖，盐，不健康的脂肪和添加剂。

　　8、补充可能有助于预防痴呆症

　　叶酸、维生素B12、维生素D、镁和鱼油可能有助于保持大脑健康。对维生素E、银杏叶、辅酶Q10和姜黄的研究还没有得出明确的结果，但也可能对预防或延缓阿尔茨海默病和痴呆症状有益。

　　经常和你的医生谈论可能的药物相互作用。

　　支柱四、精神刺激

　　那些一生中不断学习新事物、不断挑战大脑的人不太可能患上阿尔茨海默氏症和痴呆症。本质上，你需要“要么使用它，要么失去它”。在美国国立卫生研究院(NIH)一项开创性的积极研究中，只接受过10次心理训练的老年人，在训练后的几个月里，不仅在日常活动中改善了认知功能，而且在10年后继续显示出持久的改善。

　　涉及多个任务或需要沟通、交互和组织的活动提供了最大的保护。每天留出时间来刺激你的大脑：

　　1、学习新东西。学习一门外语，练习一种乐器，学习绘画或缝纫，或读报纸或一本好书。培养新爱好最好的方法之一就是报个班，然后定期练习。新奇、复杂和挑战越多，好处就越大。

　　2、提高现有活动的标准。如果你对学习新东西不感兴趣，你仍然可以通过提高你已有的技能和知识来挑战你的大脑。例如，如果你会弹钢琴，但不想学一种新乐器，那就努力学习一段新音乐，或者提高你最喜欢的曲子的演奏水平。如果你是高尔夫球手，目标是降低你的障碍。

　　3、练习记忆。从一些简短的事情开始，逐步发展到一些更复杂的事情，比如美国50个州的首府。创造押韵和模式来加强你的记忆联系。

　　4、享受策略游戏，谜题和谜语。脑筋急转弯和策略游戏提供了一个很好的脑力锻炼，建立你形成和保持认知联系的能力。做一个填字游戏，玩棋盘游戏，纸牌，或文字和数字游戏，如拼字游戏或数独。

　　5、练习5个W。像侦探一样观察并报告。把你每天的经历列一个“谁，什么，在哪里，什么时候，为什么”的清单。捕捉视觉细节会让你的神经元兴奋。

　　6、走人迹罕至的路。走一条新路线，用你的非惯用手吃饭，重新整理你的电脑文件系统。经常改变你的习惯，创造新的大脑通路。

　　支柱五、高质量的睡眠

　　阿尔茨海默症患者经常会失眠和其他睡眠问题。但新的研究表明，睡眠中断不仅是阿尔茨海默氏症的症状，也是一个可能的风险因素。越来越多的研究表明，睡眠质量差与β-淀粉样蛋白水平较高有关。β-淀粉样蛋白是一种黏性的大脑阻塞蛋白，会进一步干扰睡眠，尤其是形成记忆所必需的深度睡眠。其他研究强调了不间断睡眠对排除大脑毒素的重要性。

　　如果夜间睡眠不足减缓了你的思考速度，影响了你的情绪，那么你患上老年痴呆症的风险就会更大。绝大多数成年人每晚至少需要8小时的睡眠。

　　1、接受睡眠呼吸暂停检查。如果你收到关于打鼾的投诉，你可能想要做睡眠呼吸暂停的测试，这是一种潜在的危险状况，在睡眠中呼吸被打断。治疗可以对你的健康和睡眠质量产生巨大的影响。

　　2、制定一个有规律的睡眠计划。同时睡觉和起床可以增强你的自然昼夜节律。你大脑的时钟会对规律做出反应。

　　3、聪明地打个盹。小睡是一种很好的恢复精力的方式，尤其是对老年人来说，它会使失眠更加严重。如果失眠对你来说是个问题，可以考虑不午睡。如果你一定要午睡，那就在下午早些时候，并把午睡时间限制在30分钟以内。

　　4、营造这种气氛的绝佳选择。把你的床留到睡觉和做爱的时候，不要在卧室里看电视和电脑(它们都很刺激，可能会导致入睡困难)。

　　5、创造一个放松的就寝仪式。洗个热水澡，做做伸展运动，写日记，或者调暗灯光。随着它成为一种习惯，你的夜间习惯会向你的大脑发出一个强有力的信号，告诉你是时候进入深度恢复性睡眠了。

　　6、停止内心的喋喋不休。当压力、焦虑或消极的内心对话让你无法入睡时，从床上爬起来。试着在另一个房间阅读或放松20分钟，然后再跳回去。

　　支柱六、压力管理

　　长期或持续的压力会对大脑造成严重损害，导致关键记忆区域萎缩，阻碍神经细胞生长，增加患阿尔茨海默症和痴呆症的风险。然而，简单的压力管理工具可以将其有害影响降到最低。

　　1、呼吸!用深呼吸来缓解你的压力反应。恢复呼吸是强大的，简单，自由!

　　2、安排日常放松活动。控制压力需要有规律的努力。把放松放在首位，无论是在公园散步，和你的狗狗玩耍，瑜伽，还是舒缓的沐浴。

　　3、滋养内心的平静。定期的冥想、祈祷、反省和宗教活动可以使你免受压力的伤害。

　　4、把娱乐放在首位。只工作不玩耍对你的压力水平和大脑都没有好处。找时间做一些能给你带来快乐的休闲活动，无论是观星、弹钢琴还是骑自行车。

　　5、保持你的幽默感。这包括嘲笑自己的能力。笑的动作可以帮助你的身体对抗压力。

　　七、其他降低老年痴呆症风险的建议

　　正如对身体有益的东西对大脑也有益一样，反之亦然：对身体有害的东西对大脑也有害。

　　1、戒烟。吸烟是阿尔茨海默氏症和痴呆最可预防的危险因素之一。一项研究发现，65岁以上的吸烟者患老年痴呆症的风险比从不吸烟的人高出近80%。当你停止吸烟时，大脑几乎立即从改善循环中获益。

　　2、控制血压和胆固醇水平。高血压和高胆固醇都与阿尔茨海默氏症和血管性痴呆的风险增加有关。提高这些数字对你的大脑和心脏都有好处。

　　3、看你的体重。超重是阿尔茨海默氏症和其他类型痴呆症的危险因素。一项重大研究发现，中年超重的人日后患阿尔茨海默氏症的几率是正常人的两倍，而肥胖的人患此病的风险是正常人的三倍。减肥对保护大脑大有裨益。

　　4、适量饮酒。适量饮用红酒似乎对大脑有益，但过量饮酒会显著增加患阿尔茨海默症的风险，加速大脑衰老。