缓解便秘的12种食物

　　便秘是一种无法完全或有规律地排空肠道的感觉。如果一个人每周排便少于三次，就会被认为是便秘。便秘是一个普遍的问题，每个人都会偶尔经历。

　　便秘的症状包括感觉无法完全排空你的肠道，大便呈现干、硬、块状，胃部不适或绞痛，腹胀，食欲不振。

　　便秘的原因有很多，包括消化系统疾病和药物副作用，但对大多数人来说，低纤维饮食可能是原因。

　　一个人可以吃很多食物来帮助缓解便秘，例如，猕猴桃、爆米花、坚果、亚麻籽、浆果、干果和西兰花。

　　为了防止便秘，避免那些会使便秘更严重的食物，例如香蕉、麸质、咖啡因、酒精和口香糖。

　　以下是12种有助于缓解便秘的食物。在计划健康饮食时，多吃高纤维食物有助于保持规律，缓解便秘。

　　1. 豆类

　　每杯豆类含有超过10克的纤维，这几乎超过了任何其他纤维来源。豆类含有大量的可溶性和不溶性纤维，这两种纤维都能帮助食物通过肠道，缓解便秘。可以选择烤豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆、青豆或者芸豆。把这些加到沙拉、汤、砂锅菜或意大利面中。

　　2. 猕猴桃

　　猕猴桃甘美的绿色果肉可能正是医生为缓解便秘而开出的药方。一个中等大小的猕猴桃含有大约2.5克的纤维，大量的维生素和营养物质，对身体健康很重要，包括肠道。

　　猕猴桃是一种浆果。和大多数浆果一样，它也有可食用的种子。你甚至可以吃果皮，尽管大多数人更喜欢只吃果肉。

　　2013年发表在《食品与营养研究进展》(Advances in Food and Nutrition Research)上的一项针对成年人的研究发现，吃猕猴桃能促进正常的肠道运动。台北研究人员此前的一项研究也发现，每天吃两颗猕猴桃会增加便秘患者的排便次数。

　　3.红薯

　　一个中等大小的带皮烤红薯含有3.8克的纤维，可以帮助保持健康。这种高纤维含量的红薯有助于预防和缓解便秘。皮肤含有大部分的纤维，所以让它保持最大的好处。

　　普通的烤土豆也是很好的纤维来源，一个小的烤土豆含有3克纤维。让皮肤保持自然状态，去掉高热量的配料，如黄油或酸奶油。

　　4. 爆米花

　　爆米花是一种高纤维的零食，可以帮助缓解便秘。一杯3杯的爆米花含有3.5克纤维，不到100卡路里。

　　远离电影院的爆米花或富含黄油的爆米花，因为高脂肪含量的爆米花不仅含有大量的卡路里，还会导致便秘。

　　5. 坚果和种子

　　坚果是一种富含纤维的食物，有助于缓解便秘。杏仁、山核桃和核桃比其他坚果含有更多的纤维。一盎司杏仁(约23个坚果)含有3.5克纤维，一盎司山核桃(约19 / 2)含有2.7克纤维，一盎司核桃(14 / 2)含有1.9克纤维。

　　种子是另一个很好的纤维填充选择便秘缓解。一汤匙芝麻含有1.1克纤维，而一盎司南瓜籽(约85粒)含有5克纤维。撒上种子在沙拉上，增加纤维和嘎吱嘎吱的声音。

　　记住，坚果和种子的热量很高，所以要少吃。选择生的或干烤的坚果和种子，而不是油烤的。

　　7. 梨、李子和苹果

　　有了果皮，一个普通的梨可以提供5到6克的膳食纤维来调节消化系统。

　　梨对便秘的婴儿也有好处。寻找含有梨成分的婴儿食品，梨汁也可以帮助婴儿便秘。

　　新鲜的李子纤维含量不高，但干李子——梅干——每杯含有多达12克的纤维，对缓解便秘非常有效。

　　一个大苹果有超过5克的纤维。

　　6. 全谷物面包

　　全谷物含有大量的纤维，这不仅对内脏是一个很好的选择，而且对心脏也是一个很好的选择。

　　研究发现，全麦黑麦面包比小麦面包和泻药更能缓解便秘。

　　黑麦中膳食纤维的主要成分阿拉伯木聚糖有助于保持食物在肠道中的流动。以西结面包是另一个缓解便秘的好选择。它是由发芽的全谷物和豆类做成的面包，提供了很好的纤维和营养。

　　8. 浆果

　　浆果很好吃，很容易吃，所以你可以选择：覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓——这些都很容易吃，而且富含纤维。例如二分之一杯的树莓包含4 g纤维，帮助缓解便秘。

　　把它们单独作为零食吃，试着把它们放在沙拉上吃，或者把它们做成泥，冷冻起来作为凉爽的夏日甜点。

　　9. 亚麻籽

　　亚麻籽(或亚麻籽)可以帮助便秘，是一个伟大的来源的纤维，抗氧化剂，和-3脂肪酸。仅仅一汤匙的棕色和金色亚麻籽就含有2.8克的纤维，无论是可溶性的还是不可溶性的。

　　大部分纤维存在于亚麻籽的外壳中，一般建议磨碎的亚麻籽更容易吸收纤维。

　　在奶昔、沙拉或燕麦片中加入亚麻籽很容易。

　　10. 西兰花

　　只是二分之一杯煮熟的西兰花含有2.8克的纤维与便秘救灾援助，这也是富含维生素C。西兰花是很好的配菜，可以生吃，配鹰嘴豆泥或低脂蘸酱。

　　11. 干果

　　如果觉得便秘，干果是一个明智的选择，因为它实际上比每份新鲜水果含有更多的纤维。一种简单的零食是葡萄干，每杯含有7克纤维(相比之下，一杯葡萄含有1克纤维)。

　　除了梅干，无花果、葡萄干和杏干等干果也是很好的纤维来源。

　　把干果加到麦片里，或者烤成麦麸松饼。如果它很难咀嚼，就把它泡在水里软化。只要记住干果比新鲜水果含有更多的纤维，它也有更多的卡路里。

　　12. 李子

　　西梅富含不溶性纤维和天然泻药山梨醇，可以帮助你“走”。西梅汁也有助于缓解婴儿便秘。