便秘的十三种家庭疗法

　　便秘是一个非常普遍的问题。它可以由你吃或避免的食物、生活方式的选择、药物或疾病引起。但对许多人来说，他们的慢性便秘的原因往往是未知的。这被称为慢性特发性便秘。

　　便秘的特点是每周排便少于三次。然而，它也可能包括其他不愉快的症状，如上厕所时不舒服，腹胀和由于大便坚硬、干燥和难以排出而引起的疼痛。

　　不幸的是，便秘会对生活质量以及你的身心健康产生严重的负面影响。

　　有许多自然的方法可以帮助缓解便秘。我们可以在自己舒适的家里做这些，其中大部分甚至有科学依据。

　　下面有13种天然的家庭疗法来缓解便秘。

　　1. 多喝水

　　经常脱水会使你便秘。为了预防这种情况，重要的是要喝足够的水，并保持水分。

　　当你便秘的时候，你可以试着通过喝一些碳酸(苏打水)来缓解便秘，帮助你补充水分，让身体重新运动起来。

　　一些研究发现，苏打水比自来水更有效地缓解便秘。这包括患有慢性特发性便秘或肠易激综合征(IBS)的人。

　　然而，不要开始喝更多的碳酸饮料，如含糖苏打水，因为它们对你的健康是一个坏的选择，可能会使你的便秘更糟。

　　所以，脱水会导致便秘，所以一定要喝足够的水。苏打水可能更有效。

　　2. 多吃纤维，特别是可溶性的、不可发酵的纤维

　　便秘的人经常被告知要增加他们的纤维摄入量。这是因为增加纤维摄入量被认为可以增加肠道的体积和一致性，使它们更容易通过。

　　事实上，最近的一项研究发现，77%的慢性便秘患者从补充纤维中获益。

　　然而，一些研究发现，增加纤维摄入量实际上会使问题变得更糟。

　　其他研究发现，虽然膳食纤维可以增加肠蠕动的频率，但它对便秘的其他症状没有帮助。这些包括大便粘稠度、疼痛、腹胀和气体。

　　这是因为你在饮食中添加的膳食纤维类型很重要。有很多不同的膳食纤维，但总的来说，它们可以分为两类：

　　1)不溶性纤维：存在于麦麸、蔬菜和全谷物中。它们会增加你大便的体积，被认为有助于它们更快更容易地通过你的消化系统。

　　2)可溶性纤维：发现于燕麦麸皮，大麦，坚果，种子，豆类，扁豆和豌豆，以及一些水果和蔬菜。它们能吸收水分，形成凝胶状的糊状物，软化你的大便，提高大便的稠度。

　　关于不溶性纤维治疗便秘的研究还没有定论。这是因为不溶性纤维会使一些患有功能性肠病的人的情况变得更糟，比如IBS或慢性特发性便秘。

　　一些可发酵的可溶性纤维在治疗便秘方面也可能是无效的，因为它们是由肠道中的细菌发酵的，失去了它们的保水能力(25)。

　　便秘时补充纤维的最佳选择是不可发酵的可溶性纤维，如车前草。各种品牌都可以在网上买到。为了防止便秘，我们应该摄入可溶性和不可溶性纤维的混合物。女性每天建议的纤维摄入量为25克，男性为38克。

　　总结：尽量多吃纤维。你也可以补充你的饮食与可溶性非发酵纤维，如车前草。

　　3.多锻炼

　　关于运动对便秘的影响的研究显示出好坏参半的结果。

　　事实上，许多研究表明运动并不影响排便的频率。

　　然而，最近一项针对便秘型肠易激综合征患者的随机对照研究发现了一些有趣的结果。研究发现，运动可以显著减轻症状(33)。

　　其他研究也在这一人群中发现了类似的结果。

　　虽然许多研究发现，锻炼并不影响人们上厕所的次数，但它似乎可以减少便秘的一些症状。

　　如果你便秘了，试着经常散步。绝对值得一试。

　　总结：运动可能会减少一些人的便秘症状，尽管证据是复杂的。

　　4. 喝咖啡，尤其是含咖啡因的咖啡

　　对一些人来说，咖啡会增加上厕所的冲动。这是因为咖啡刺激你消化系统的肌肉(36,37)。

　　事实上，一项研究发现，含咖啡因的咖啡可以像一顿饭一样刺激你的肠道。这种效果比喝水强60%，比不含咖啡因的咖啡强23%。

　　咖啡也可能含有少量的可溶性纤维，通过改善肠道细菌的平衡来帮助预防便秘。

　　总结：咖啡可以通过刺激肠道肌肉来帮助缓解便秘。它也可能含有少量的可溶性纤维。

　　5. 一种草药，例如泻药塞纳

　　草药通便剂塞纳常用来缓解便秘。它可以在非处方或网上购买，也可以口服或直肠服用。

　　塞纳含有许多被称为糖苷的植物化合物，它能刺激你肠道中的神经，加快你的肠道运动。

　　一般认为成年人短时间使用塞纳是安全的，但如果几天后症状没有消失，你应该咨询你的医生。

　　塞纳通常不推荐给怀孕、哺乳或有某些健康状况的人，如炎症性肠病。

　　总结：草药泻药塞纳是一种常见的治疗便秘的药物，可以在柜台上买到。它可以刺激肠道内的神经，加速肠道运动。

　　6. 食用益生菌食物或服用益生菌补充剂

　　益生菌可能有助于预防慢性便秘。长期便秘的人肠道内的细菌数量失调。人们认为益生菌食物可以帮助改善这种平衡，防止便秘。

　　它们还可以通过产生乳酸和短链脂肪酸来帮助治疗便秘。这些可能会改善肠道运动，使排便更容易。

　　最近的一项研究发现，益生菌似乎可以通过增加排便频率和改善粪便的粘稠度来治疗功能性便秘。

　　要在你的饮食中包含益生菌，试着吃含益生菌的食物。例如酸奶、酸菜和泡菜，它们都含有有益的活菌。或者，你可以尝试益生菌补充剂。通常建议每天服用至少4周，看看是否有任何有益的效果。

　　总结：益生菌可能有助于治疗慢性便秘。你可以试着吃益生菌食物或服用补充剂。每天服用补充剂至少4周，看看是否有效。

　　7. 非处方或处方泻药

　　可以和医生或药剂师谈谈选择一种有效的泻药。他们可能会建议下列其中一种：

　　1)膨胀剂：这些是基于纤维的泻药，用于增加您的粪便含水量。

　　2)大便柔软剂：大便柔软剂含有油脂，可以软化大便，使其更容易通过肠道。

　　3)刺激性通便剂：刺激肠道神经，促进肠道运动。

　　4)渗透泻药：渗透泻药通过将周围组织中的水分吸入消化系统来软化粪便。

　　要注意，大多数泻药应该在医生的指导下定期服用。

　　总结：试着和你的医生或药剂师谈谈有效的泻药。有很多类型的泻药可以发挥作用。

　　8. 尝试低FODMAP饮食

　　便秘是肠易激综合征(IBS)的一种症状。

　　低fodmap饮食是一种经常用于治疗IBS的消除饮食。如果IBS是导致便秘的原因，它可以有效地治疗便秘。

　　FODMAP代表可发酵的低糖、双糖、单糖和多元醇。这种饮食包括在一段时间内限制高fodmap的食物，然后再重新引入它们，以确定哪些食物你可以忍受(55)。

　　然而，如果你患有便秘型肠易激综合征，单靠低fodmap饮食往往是不够的。

　　你可能需要注意饮食的其他方面，如获得足够的水和纤维，以体验症状的缓解(56,57)。

　　总结：如果你有肠易激综合征，遵循低fodmap饮食可能有助于你的便秘。然而，仅凭这一点可能不足以提供救济。

　　9. 吃白烧面条或补充谷甘露聚糖

　　葡甘露聚糖是一种可溶性纤维。它已被证明能有效治疗便秘。

　　一项针对儿童的研究发现，45%的服用葡甘露聚糖的儿童从严重便秘中得到缓解，而对照组中只有13%(61)。

　　然而，另一项对照研究没有发现明显的影响。

　　除了改善肠道运动，谷甘露聚糖还被证明是一种益生菌，可以改善肠道内有益菌的平衡。

　　如果你便秘，试着在你的饮食中加入更多的葡萄糖甘露聚糖。你可以通过补充谷甘露聚糖或者吃白烧面条来达到这个目的，白烧面条是由谷甘露聚糖制成的。

　　葡萄糖甘露聚糖补充剂的功效因品牌而异，所以在购买前进行比较是很重要的。

　　总结：谷甘露聚糖可能有效地治疗一些人的便秘。你可以通过补充谷甘露聚糖或吃白烧面条来补充。

　　10. 膳食纤维和益生菌

　　膳食纤维增加粪便的粘稠度和体积，这两者都可以改善排便频率。

　　另一种方法，一些纤维可能有助于治疗慢性便秘是通过他们对你的消化健康的影响。

　　益生菌纤维通过喂养肠道中的有益细菌来改善消化系统的健康。这可以改善肠道细菌的平衡。

　　事实上，像半乳糖寡糖这样的益生菌已经被证明有助于增加肠道运动的频率，并使大便变软。

　　富含益生菌纤维的食物包括大蒜、洋葱和香蕉。

　　总结：含有益生菌纤维的食物可以改善你的消化健康和肠道有益菌的平衡。这通常可以帮助缓解便秘。

　　11. 柠檬酸镁

　　服用柠檬酸镁是一种很受欢迎的家庭治疗便秘。它是一种渗透性泻药，可以在非处方或网上购买。

　　服用适量的镁补充剂可以帮助缓解便秘。在手术或其他医疗程序之前，有时会使用更高的剂量来准备和清理肠道。

　　膳食纤维服用柠檬酸镁补充剂可以帮助防止便秘。

　　12. 吃李子

　　西梅和西梅汁经常被吹捧为治疗便秘的天然良药——而且理由很充分。除了纤维，西梅还含有天然的泻药山梨醇。这是一种糖醇，有通便作用。

　　研究表明，李子可能比纤维更有效。如果你便秘，李子可能是最简单的天然解决方案。有效剂量被认为是大约50克(约7个中等大小的李子)，每天两次。

　　然而，如果你有IBS，你可能想要避免吃李子，因为糖醇被称为fodmap。

　　总结：西梅含有糖醇山梨醇，有通便作用。西梅对便秘是一种非常有效的治疗方法。

　　13. 试着避免奶制品

　　在某些情况下，乳制品不耐受会导致便秘，因为它会影响你的肠道运动。

　　在某些情况下，对牛奶蛋白不耐受的儿童和乳糖不耐受的成年人可能会出现便秘。

　　如果你认为你可能对乳制品不耐受，那么你可以试着暂时把它从你的饮食中去除，看看它是否能改善你的症状。

　　只要确保在你的饮食中用其他富含钙的食物代替乳制品。

　　总结：不耐受乳制品或乳糖可能会导致一些人便秘。如果你怀疑乳制品是一个问题，试着在短时间内去除它，看看这是否有影响。

　　总的来说，便秘是一个不舒服的问题，有许多潜在的原因。如果这对你来说是一个问题，那么你一定要和你的医生谈谈，找出潜在的原因，并找到一个有效的治疗方案。而本文中的家庭补救措施也可以帮助缓解便秘。