代谢不足肥胖如何减肥呢?
保持高新陈代谢对减肥和保持体重至关重要。
然而,一些常见的生活方式错误可能会减缓你的新陈代谢。
一般来说,这些习惯会让你很难减肥,甚至会让你在未来更容易发胖。
这里有6种生活方式上的错误会减缓你的新陈代谢,我们应纠正。
1. 摄入的卡路里太少
摄入过少的卡路里会导致新陈代谢大幅下降。
虽然减肥需要减少热量摄入,但如果你的卡路里摄入量过低,就会适得其反。
当你大幅降低卡路里摄入量时,你的身体就会感觉到食物是稀缺的,从而降低了燃烧卡路里的速度。
在瘦人和超重人群中进行的对照研究证实,每天摄入少于1000卡路里的热量会对你的代谢率产生显著影响。
如果你想通过限制卡路里的摄入来减肥,不要限制你的卡路里摄入过多或过长时间。
总结:长期过多地减少热量摄入会降低你的新陈代谢率,这会使减肥和保持体重变得更加困难。
2. 节省蛋白质
吃足够的蛋白质对于达到和保持健康的体重是非常重要的。
除了让你有饱腹感,高蛋白摄入还能显著提高身体燃烧卡路里的速度。
消化后新陈代谢的增加被称为食物的热效应(TEF)。
蛋白质的热效应远远高于碳水化合物或脂肪。事实上,研究表明,食用蛋白质可以暂时提高新陈代谢20-30%,相比之下,碳水化合物的新陈代谢率为5-10%,脂肪的新陈代谢率为3%或更低。
尽管代谢率在减肥过程中不可避免地会减慢,在体重维持过程中也会继续减慢,但有证据表明,摄入更多的蛋白质可以将这种影响降到最低。
总结:蛋白质比碳水化合物或脂肪更能提高代谢率。增加蛋白质摄入量有助于在减肥和维持期间保持代谢率。
3. 久坐不动的生活方式
久坐可能会导致你每天燃烧的卡路里量显著减少。
值得注意的是,许多人的生活方式主要是坐着工作,这会对新陈代谢率和整体健康产生负面影响。
虽然锻炼或运动对你燃烧的卡路里有很大的影响,但即使是基本的体育活动,如站起来、打扫房间和爬楼梯,也能帮助你燃烧卡路里。
这种类型的活动称为非运动活动生热。
在站立式办公桌前工作,或者只是每天起身走动几次,都能帮助你保持整洁,防止新陈代谢下降。
总结:不运动可以减少你一天燃烧的卡路里。尽量减少坐着,增加你的日常活动水平。
4. 没有得到足够的高质量睡眠
睡眠对身体健康非常重要。
睡眠时间不足可能会增加患多种疾病的风险,包括心脏病、糖尿病和抑郁症。
几项研究指出,睡眠不足还可能降低新陈代谢率,增加体重增加的可能性。
白天睡觉比晚上睡觉更糟糕。这种睡眠模式会打乱你身体的昼夜节律,也就是生物钟。
总结:充足、高质量的睡眠和晚上而不是白天的睡眠有助于保持你的代谢率。
5. 喝含糖饮料
加糖饮料对你的健康有害。高消耗与各种疾病有关,包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖。
含糖饮料的许多负面影响可以归因于果糖。蔗糖含有50%的果糖,而高果糖玉米糖浆含有55%的果糖。
经常饮用含糖饮料可能会减缓你的新陈代谢。
在一项为期12周的对照研究中,超重和肥胖的人在保持体重的饮食中摄入了25%的果糖加糖饮料,代谢率显著下降。
总结:摄入大量含果糖的饮料可能会降低代谢率,并促进脂肪在腹部和肝脏的储存。
6. 缺乏力量训练
锻炼体重是防止新陈代谢变慢的好方法。
力量训练已被证明可以提高健康人、心脏病患者、超重或肥胖人群的代谢率。
它增加了肌肉的质量,这构成了你身体中大部分的无脂肪量。拥有较高的无脂肪量会显著增加你在休息时消耗的热量。
即使是最少量的力量训练似乎也能增加能量消耗。
总结:力量训练可以增加肌肉质量,并有助于在减肥和衰老过程中保持代谢率。
概要
生活方式的改变会减缓你的新陈代谢,久而久之会导致体重增加。最好是尽量避免或最小化它们。
也就是说,许多简单的活动可以促进你的新陈代谢,帮助你减肥。
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