肥胖的原因及减肥方法有哪些？

　　肥胖是一种严重的慢性疾病，会对你身体的许多系统产生负面影响。超重或肥胖的人患严重疾病的风险要高得多，包括心脏病、2型糖尿病、骨关节病等等。

　　导致肥胖的原因是什么?

　　从表面上看，肥胖的原因似乎很简单:如果你通过体育运动消耗的卡路里比消耗的能量多，那么你的体重就会增加。但像许多事情一样，简单的解释往往是不完整的。

　　导致肥胖的风险因素可能是基因、社会经济因素、代谢因素和生活方式选择等因素的复杂组合。一些内分泌失调、疾病和药物也会导致体重增加。

　　影响肥胖的常见因素

　　l 遗传学：研究表明，你可以遗传肥胖的倾向。如果你的父母一方或双方都肥胖，你超重的几率会增加25%。遗传因素对你的体重也有很大的影响——臀部或腰部。

　　l 新陈代谢：你消耗能量的方式与别人不同。代谢和激素因素并不对每个人都一样，但这些因素在决定体重增加方面发挥了作用。最近的研究表明，胃促生长素(一种调节食欲的肽激素)和胃中的其他肽的水平在引发饥饿感和进食后的饱腹感方面发挥了作用。

　　l 生活方式：暴饮暴食加上久坐不动的生活方式会导致肥胖。改变你的行为会影响这些生活方式的选择。如果你的饮食中有很大比例的卡路里来自含糖、高脂肪、精制食品，那么你很可能会发胖。

　　l 加上缺乏规律的运动，成年人很难保持或减肥。对孩子来说，不消耗能量的活动，如看电视或坐在电脑前，会导致肥胖。

　　减肥的方法有哪些?

　　人们可以通过采取几个可实现的步骤来减肥并保持体重。这些包括:

　　1. 吃多种多样、色彩鲜艳、营养丰富的食物

　　多吃有营养的食物。

　　健康的饮食和零食应该是人类饮食的基础。制定膳食计划的一个简单方法是确保每餐包括50%的水果和蔬菜，25%的全谷物和25%的蛋白质。每天应摄入25-30克纤维。

　　从饮食中去除反式脂肪，尽量减少饱和脂肪的摄入，因为饱和脂肪与冠心病的发病率有很强的联系。

　　相反，人们可以食用单不饱和脂肪酸(MUFA)或多不饱和脂肪酸(PUFA)，这是一种不饱和脂肪。

　　以下食物是健康的，通常富含营养:新鲜水果及蔬菜;鱼;豆类;坚果;全谷物，如糙米和燕麦。

　　避免吃的食物包括:添加油、黄油和糖的食物;高脂肪的红肉或加工肉类;焙烤食品;加工食品等。

　　2. 记饮食和体重日记

　　自我监控是成功减肥的关键因素。人们可以使用纸质日记、移动应用程序或专门的网站来记录他们每天消费的每一项食物。他们还可以通过每周记录体重来衡量自己的进步。

　　那些能够以微小的增量跟踪自己的成功并识别出身体变化的人更有可能坚持减肥方案。

　　人们还可以使用体重指数计算器来记录自己的体重指数(BMI)。

　　3. 定期参加体育活动和锻炼

　　有规律的体育活动可以帮助一个人减肥。

　　有规律的运动对身心健康都是至关重要的。有规律、有目的地增加身体活动的频率对成功减肥至关重要。

　　每天进行一小时中等强度的活动，如快步走，是理想的。建议如果不可能每天锻炼一小时，那么每周至少锻炼150分钟。

　　通常不爱运动的人应该慢慢增加运动量，并逐渐增加运动量。这种方法是确保定期锻炼成为他们生活方式一部分的最可持续的方式。

　　就像记录饮食可以在心理上帮助减肥一样，人们也可以从记录自己的身体活动中获益。许多免费的手机应用程序可以在人们记录食物摄入量和锻炼后跟踪他们的卡路里平衡。

　　4. 测量份量并控制份量

　　吃太多的食物，即使是低热量的蔬菜，也会导致体重增加。

　　因此，人们应该避免估计食物的份量或直接从包装袋里吃东西。最好使用量杯和食用指南。猜测会导致高估，并有可能吃得过多。

　　5. 谨慎地吃

　　许多人受益于有意识的饮食，这包括充分意识到他们为什么、如何、何时、何地以及吃什么。

　　选择更健康的食物是与身体更加协调的直接结果。

　　练习用心饮食的人也会尝试吃得更慢，品尝他们的食物，专注于味道。让一顿饭持续20分钟可以让身体记录下所有的饱腹感信号。

　　重要的是要专注于饭后的满足感而不是饱腹感，要记住许多“纯天然”或低脂肪食物不一定是健康的选择。

　　6. 提前计划

　　在厨房里放一些对饮食有益的食物，制定有条理的饮食计划，这些都能显著减轻体重。

　　想要减肥或保持体重的人应该清理厨房里的加工食品或垃圾食品，确保他们手边有制作简单、健康膳食的原料。这样做可以防止快速、计划外和不小心吃东西。

　　在参加社交活动或去餐馆之前计划食物的选择也可能使这个过程更容易。

　　7. 保持积极的态度

　　减肥是一个循序渐进的过程，如果体重没有以预期的速度下降，人们可能会感到沮丧。

　　当坚持减肥或维持计划时，有些日子会比其他日子更困难。一个成功的减肥计划需要个人坚持，当自我改变似乎太困难时不要放弃。

　　有些人可能需要重新设定他们的目标，可能是通过调整他们的总卡路里摄入量或改变他们的运动模式。

　　重要的是保持积极的心态，坚持不懈地克服成功减肥的障碍。

　　综述

　　不管有什么具体的方法可以帮助一个人减肥，那些知道自己怎么吃、吃什么、每天进行体育活动或有规律的锻炼的人将会成功地减肥和避免超重。