强壮骨骼的食物有这些

　　健康均衡的饮食有助于你从小就建立强壮的骨骼，并在一生中保持它们。我们需要足够的钙来强化骨骼和维生素D来帮助身体吸收钙。骨骼健康状况不佳会导致佝偻病和骨质疏松症等疾病，还会增加晚年摔断骨头的风险。

　　通过健康均衡的饮食，你应该能够获得骨骼健康所需的所有营养。良好的饮食只是骨骼健康的基石之一，还包括体育锻炼和避免某些风险因素。

　　一、钙

　　成年人每天需要700毫克的钙。你应该能够通过饮食的多样性和平衡来获得你所需要的所有钙。

　　钙的良好来源包括：

　　牛奶、奶酪和其他奶制品;

　　绿叶蔬菜，如花椰菜、卷心菜和秋葵，但不是菠菜;

　　大豆;

　　豆腐;

　　添加钙的大豆饮料;

　　坚果;

　　面包和任何用强化面粉做的食物;

　　吃骨头的鱼，如沙丁鱼和沙丁鱼;

　　虽然菠菜可能含有大量的钙，但它也含有草酸，草酸会降低钙的吸收，因此它不是一个好的钙来源。

　　二、维生素D

　　我们很难从饮食中获得所需的所有维生素D，而我们的大部分维生素D都来自太阳对皮肤的作用。

　　每天在没有防晒霜的情况下进行短时间的日晒，就足以让大多数人产生足够的维生素D。

　　然而，建议每个人都考虑每天服用维生素D补充剂。

　　1、维生素D的良好来源：

　　油鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼;

　　鸡蛋;

　　强化脂肪利差;

　　早餐粥;

　　一些牛奶粉。

　　如果患有骨质疏松症，医生可能会给你开钙和维生素D补充剂，如果他们担心你的钙摄入量可能很低，也会给你开骨质疏松症药物治疗。

　　2、高危组

　　一些人群缺乏足够的维生素D的风险更大，建议这些人应该每天服用维生素补充剂。这些组织包括：

　　所有婴儿及幼儿，从出生至1岁，由6个月至5岁全部或部分母乳喂养-除非他们每天饮用500毫升或以上的婴儿配方奶粉;

　　所有1 - 4岁的儿童;

　　身体虚弱或宅在家里的人;

　　被关在室内的人，如养老院;

　　人们通常在户外穿着遮住大部分皮肤的衣服;

　　皮肤黝黑的人，如非洲人、非洲-加勒比人和南亚人;

　　3、更年期：女性在绝经后的几年里骨质流失得更快，因为她们的卵巢几乎停止分泌雌激素，而雌激素对骨骼有保护作用。

　　对于绝经期没有特别的钙或维生素D的建议，但是健康均衡的饮食，包括钙和维生素D，将有助于减缓骨质流失的速度。

　　4、纯素食者：非素食者的钙大部分来自乳制品(牛奶、奶酪和酸奶)，但素食者可以从其他食物中获得。

　　素食者钙的良好来源包括：

　　强化大豆，大米和燕麦饮料;

　　calcium-set豆腐;

　　芝麻和芝麻酱;

　　脉冲;

　　棕色和白色面包(在英国，钙被添加到白色和棕色面粉中);

　　干果，如葡萄干、李子、无花果和杏干;

　　纯素饮食中几乎不含维生素D，如果有的话，没有强化食品或补充剂，所以在英国夏天尽量获得充足的阳光照射。

　　素食主义者维生素D的来源有：

　　暴露在夏日阳光下——记得在皮肤开始变红或灼伤之前遮盖或保护你的皮肤(见阳光和维生素D);

　　强化脂肪、早餐麦片和大豆饮料(添加维生素D);

　　维生素D补充剂;

　　在怀孕和哺乳期间，遵循纯素饮食的妇女需要确保她们的孩子得到足够的维生素和矿物质来健康成长。

　　如果你的孩子是纯素食主义者，你需要确保他们得到各种各样的食物来提供他们成长所需的能量和维生素。

　　骨质疏松症的高危人群，如绝经后妇女和老年人，建议减少肝脏的摄入，避免服用含有视黄醇的补充剂，将视黄醇(包括鱼肝油)的摄入量控制在每天不超过1.5毫克。