试试下面的方法，看看能不能改善这睡眠障碍！

　　一个好的晚间睡眠、适当的运动和健康的饮食非常总要，其中睡眠质量好怀会直接影响你的食欲和精神，因此在三者中占首要地位。但是我们身边有太多的睡眠障碍朋友，以下列出一些方法好缓解他们的燃煤之急!

　　1. 白天增加光照照射

　　人体有一个昼夜节律正常的生物钟，可以影响大脑、身体和荷尔蒙，帮助头脑保持清醒，告诉你什么时候应该睡觉。白天自然的阳光或明亮的光线有助于保持昼夜节律健康。改善白天的能量，以及夜间的睡眠质量和持续时间。

　　2. 减少夜间蓝光照射

　　白天暴露在光下是有益的，但夜间暴露在光下则有相反的效果。这会减少褪黑激素的生成，尤其是发蓝光的电子产品。如果一定要使用，可以带上阻挡蓝光的眼镜帮助减少蓝光照射。如果没紧要事情，最好在睡前2小时内关闭所有亮灯。

　　3. 避免摄入咖啡因

　　早晨来一杯咖啡有助于保持清醒，维持整天的工作状态，但要是傍晚或睡前再喝咖啡，这就会让你失眠了。所以最好的方法是在睡前6小时内都不要摄入咖啡因，具体的时间就是下午的3~4时。如果一定要和咖啡，请选择不含咖啡因的咖啡。

　　4. 减少白天不规律或长时间的小睡

　　虽然短时间的小睡是有益的，但白天长时间或不规律的小睡会对睡眠产生负面影响，混淆生物钟，令你在晚上难以入睡。如果精力旺盛，最好不要进行午睡哦!

　　5. 试着固定睡眠规律

　　万物都遵循日出而作日落而息的习性，要想睡得好，就养成早睡早起的良好习惯，不然会改变你的昼夜节律和褪黑激素水平，让你进入难以入睡的恶性循环。

　　6. 服用褪黑色素补充剂

　　以上方法都不管用，可能就需要额外补充褪黑色素来令大脑感到困意。睡前服用2毫克褪黑素可以改善睡眠质量和第二天的精力，帮助人们更快地入睡。褪黑素在旅行和适应新时区时也很有用，它能帮助身体昼夜节律恢复正常。从低剂量开始评估耐受性，然后根据需要慢慢增加剂量。褪黑激素补充是一个简单的方法，以提高睡眠质量和入睡更快。睡前30-60分钟服用1-5毫克。

　　7. 戒掉酒精

　　酒精会对睡眠和荷尔蒙产生负面影响，会导致或增加睡眠呼吸暂停、打鼾和睡眠模式紊乱的症状，还改变夜间褪黑激素的产生，降低人生长激素(hgh)的自然夜间升高，因此睡前避免喝酒十分必要。

　　8. 优化卧室环境

　　优化卧室环境，尽量减少外部噪音、光线和闹钟等设备发出的人造光。确保卧室是一个安静、放松、干净、愉快的地方。

　　9. 晚上不要吃得太晚

　　深夜进食可能会对睡眠质量以及hgh和褪黑激素的自然释放产生负面影响。睡前4小时吃的高碳水化合物食物有助于人们更快入睡。但是睡前吃大餐会导致睡眠不好和荷尔蒙紊乱，切忌不要吃得过晚哦。

　　10. 改变睡前习惯

　　例如睡前洗个热水澡或冥想，找一张舒适的床和枕头，定期锻炼，晚上不要喝过多水等。

　　说得好是收获健康和幸福的重要条件，各位有睡眠问题的一定要及时改正了!